Một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với người mới là có lịch tập phù hợp. Lịch tập không cần phức tạp — điều quan trọng là sự đều đặn và phù hợp với sức khỏe của bạn.
Ngày 1: Tập toàn thân nhẹ
Bắt đầu bằng squat 10 lần, plank 15 giây, và nâng gối tại chỗ 30 giây. Đây là buổi tập nhẹ giúp cơ thể làm quen.
Ngày 2: Đi bộ hoặc vận động nhẹ
Bạn có thể đi bộ 15–20 phút hoặc tập duỗi cơ toàn thân. Điều này giúp thư giãn và cải thiện nhịp tim.
Ngày 3: Tập thân trên
Chống đẩy dựa gối 8–12 lần, duỗi vai, xoay khớp tay. Buổi tập này không quá nặng nhưng vẫn giúp cải thiện sức mạnh phần trên.
Ngày 4: Nghỉ hoặc tập nhẹ
Bạn có thể nghỉ hoàn toàn hoặc thực hiện 5 phút kéo giãn cơ.
Ngày 5: Tập thân dưới
Thực hiện 2 hiệp squat 10 lần và bước tại chỗ 1 phút. Bài tập giúp chân mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
Ngày 6: Cardio nhẹ tại nhà
Bạn có thể nhảy dây nhẹ hoặc bước nâng cao đùi trong 5–7 phút tùy sức.
Ngày 7: Duỗi cơ và thư giãn
Tập thở, kéo giãn hoặc yoga nhẹ.
Lịch tập này không làm cơ thể quá tải nhưng vẫn đảm bảo bạn duy trì nhịp độ đều đặn. Sau 1–2 tuần, bạn có thể tăng thời gian hoặc thêm bài tập mới.