Khi mới bắt đầu tập luyện, việc chọn đúng bài tập là điều rất quan trọng. Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng tốt mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
1. Squat cơ bản
Squat giúp rèn luyện cơ chân và cơ mông. Đây là bài tập nền tảng cho nhiều động tác khác và rất phù hợp cho người mới. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế, rồi đứng lên chậm rãi.
2. Plank
Plank giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Chỉ cần giữ tư thế plank trong 15–20 giây mỗi ngày là đủ cho người mới. Khi quen dần, bạn có thể tăng thời gian lên vài chục giây.
3. Chống đẩy dựa gối
Nếu chống đẩy truyền thống quá khó, bạn có thể dựa gối xuống sàn để giảm áp lực. Đây là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh phần thân trên một cách nhẹ nhàng.
4. Bài tập nâng gối tại chỗ
Động tác này giúp làm nóng cơ thể và cải thiện nhịp tim mà không cần nhiều không gian. Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút là đủ để tăng sự linh hoạt.
5. Duỗi cơ toàn thân
Duỗi cơ giúp cơ thể thư giãn và giảm nguy cơ chấn thương. Người mới nên kết hợp vài phút duỗi cơ sau mỗi buổi tập để tăng hiệu quả và giúp cơ thể hồi phục.
Kết hợp 5 bài tập này mỗi ngày từ 10–15 phút sẽ giúp bạn hình thành thói quen vận động nhẹ nhàng nhưng bền vững.